Schlaftipps

Der Schlaf ist kein einfaches und gleichförmiges „NichtWachSein“. Vielmehr ereignen sich im Schlaf eine ganze Reihe von Abläufen, die für unser Wohlergehen sehr wichtig sind.

Seit Menschengedenken haben Schlaf und Träume die Fantasie und das Interesse des Menschen gefangen genommen. Die moderne Wissenschaft hat inzwischen vieles über das Schlafverhalten herausgefunden.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus beruht auf Aktivitätsschwankungen im Organismus, die durch interne Schrittmacher des zentralen Nervensystems (innere Uhr) gesteuert werden.
Gesunder Schlaf sollte ruhig, ungestört und ausreichend lang sein.
Wie viel Schlaf brauchen wir. Neugeborene Babys schlafen 16 Stunden und träumen davon rund die Hälfte. Im Alter zwischen fünf und zehn Jahren schlafen Kinder fast nur noch nachts und auch schon deutlich weniger. Jugendliche sind „physiologische Langschläfer“; werden sie zu früh geweckt, fehlt der für das Speichern von Gelerntem wichtige Traumschlaf. Erwachsene schlafen im Schnitt sieben Stunden pro Nacht, davon rund ein Viertel im Traumschlaf. Im Alter können fünf Stunden Schlaf pro Nacht durchaus reichen. Je älter wir werden, desto weniger träumen wir, und desto leichter und störbarer wird der Schlaf.

Die wichtigsten Einflüsse auf den inneren Rhythmus des Körpers, die wir selbst nutzen, sind:
1. Wann wir aufstehen und wann wir zu Bett gehen.
2. Wann wir was essen.
3. Wann wir körperlich aktiv sind.

Je regelmäßiger wir diese Zeiten einhalten, um so deutlicher folgt unser Körper einem stabilen Rhythmus. Wenn wir es schaffen, im Einklang mit unserer inneren Uhr zu leben und unsere biologischen Rhythmen zu berücksichtigen, können wir den Tag besser nutzen – und nachts besser schlafen.
Ernährungstipps für einen guten Schlaf
Das Frühstück und das Mittagessen sollten die Hauptmahlzeiten des Tages sein, nicht das Abendessen.
Das Abendessen ist die Mahlzeit, die dem Schlaf am nächsten liegt und daher den größten Einfluss auf den Schlaf hat.

Es gibt eine Reihe von Nahrungsmitteln, die den Schlaf direkt stören können, etwa weil sie Blähungen verursachen, weil sie schwer im Magen liegen oder weil sie aktivierende Stoffe enthalten:

Fettes Fleisch, Bratkartoffeln, hart gekochte Eier, Kohl, Kraut und alle Arten von Rohkost sollten bei all jenen, die Probleme mit ihrem Schlaf haben, am Abend von der Speisekarte gestrichen werden.

Trinken Sie ein Glas Milch, Tee mit Honig oder Kräutertee mit beruhigender Wirkung, z.B.:

20 g Hopfen
20 g Melisse
20 g Passionsblume
20 g Baldrian
Pro Tasse 1 TL der Mischung mit kochendem Wasser übergießen,
10 Min. ziehen lassen und abfiltern. 3 x täglich 1 Tasse trinken,
4 - 5 Wochen lang.

Entspannungsübungen können die Muskeln schwer werden und den Körper mit Wärme durchströmen lassen – die besten Voraussetzungen fürs Einschlafen. Hier ist die Atmung der wichtigste Schlüssel dazu und dies nicht nur zum Schlafen, sondern in jeder Lebenslage.
Hier gilt: je tiefer desto besser. Atmen Sie langsam und regelmäßig und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen zu senken. Hierdurch werden auch die anderen Organe in der Bauchgegend besser durchblutet und bekommen eine sanfte „Massage“ für die Nacht.

Stellen Sie die Heizung in Ihrem Schlafzimmer so ein, dass die Raumtemperatur 18 Grad beträgt, und lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch, etwa 20 Minuten. Schließen Sie das Fenster, denn Zugluft in der Nacht führt zu unangenehmen Nackenverspannungen, zu verkrampfter Schlafhaltung und somit zu wenig erholsamem Schlaf, wenn nicht gar zu ernsteren Erkrankungen.
Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte 40 - 55% betragen, gegebenenfalls mit einem Hygrometer messen und entweder tagsüber mehr heizen oder Raumluftbefeuchter aufstellen. Im Winter ist die Angewohnheit „schlafen bei offenem Fenster“ zu überdenken: Die bei Minusgraden besonders feuchtigkeitsarme Luft trocknet die Atemwege aus und kann so zu Schlafbeeinträchtigungen führen.

Wer zu kalten Füßen neigt, nimmt ein warmes Fußbad mit maximal 39 bis 40 Grad und gönnt sich anschließend eine Fußmassage mit einem wärmenden Öl, zum Beispiel Sesamöl.
Massieren Sie besonders um die Innen- und Außenknöchel herum, dort liegen Akupunkturpunkte, die den Schlaf anregen.

Viele Menschen mit Schlafstörungen befinden sich in einem Teufelskreis: Allein die Angst davor, aufzuwachen und dann nicht mehr schlafen zu können, und das Grübeln darüber, hält wach. Finden Sie heraus, was Sie aufweckt.
Bei vorzeitigem Erwachen kann neben „organischen Ursachen“ auch zu viel Alkohol am Abend der Grund sein. Alkohol lässt zwar rascher einschlafen, stört aber den Ablauf der verschiedenen Schlafphasen.
Kaffee, schwarzer Tee und andere koffeinhaltige Getränke wie Cola halten wach, ebenso Nikotin.
Schlafstörend ist auch ein zu heißes Bad am Abend (ab 38 Grad) ebenso wie ein ehrgeiziges Sportprogramm.
Wenn Sie nachts wach liegen und körperlich unruhig sind, stehen Sie auf. Lesen Sie oder blättern Sie in Zeitschriften, tun Sie, was Ihre Gedanken beschäftigt, aber nicht aufregt. Chemische Schlafmittel sollten Sie keinesfalls einnehmen, nur in Ausnahmefällen und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt. Sie verändern nämlich vor allem den natürlichen Schlafrhythmus, der dann vollends gestört wird.

Um die Bettschwere anzuregen, können Sie es mit Akupressur probieren:
Schlafsignale senden z.B. die Akupressurpunkte beidseitig an den Schläfen sowie in der Mitte der Stirn, der Mitte des Brustkorbs und unterhalb des Nabels. Am besten nacheinander in kreisenden Bewegungen mit dem Zeigefinger massieren oder massieren lassen! Allein die Hand der Mutter zart unter den Nabel gelegt, ist nicht ohne Grund eine seit jeher praktizierte Einschlafhilfe für kleine Kinder.

Die Einrichtung
Machen Sie Ihr Schlafzimmer nicht zum Arbeitszimmer. Kein Wunder, dass Sie schlecht schlafen, wenn die Umgebung Arbeit signalisiert.
Schreibtisch, Computer, Bügelbrett etc. gehören nicht ins Schlafzimmer. Außerdem können elektromagnetische Wellen das Gehirn und den Schlaf beeinflussen. Auch wenn die Versuchung groß ist: Benutzen Sie den Fernseher nicht als Schlafmittel. Eine Musikanlage oder ein Radio darf dagegen ebenso sein wie alles andere, was Sie entspannt. Stromführende Geräte sollten sicherheitshalber möglichst weit weg vom Bett aufgestellt werden.
Ebenso sollten Sie das Telefon aus dem Schlafzimmer verbannen. Ihr Schlafzimmer sollte ruhig, kühl und nicht zu hell sein. Dunkeln Sie mit leichten Stoffen, Jalousien oder Rollläden ab, statt mit schweren Vorhängen. Denn diese fangen eine Menge Staub ein, was nicht gerade gesundheitsfördernd ist.

Richten Sie Ihr Schlafzimmer mit Liebe und Sorgfalt ein. Möblieren Sie sparsam, wählen Sie ruhige Farben. Schöne Bilder an den Wänden laden zum Betrachten ein und helfen beim Einschlafen.

Generell gilt: Wer über eine Zeit von mehr als vier Wochen unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet oder unter Müdigkeit und Konzentrationsproblemen, obwohl er ausreichend schläft, sollte unbedingt
zum Arzt gehen. Körper und Geist werden durch Schlafstörungen ausgelaugt, das Immunsystem geschwächt, dadurch wird man anfälliger für Krankheiten.


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